Peregangan Sebelum Anda Melakukan Fitness

Peregangan ada dua jenis, yaitu peregangan statis dan peregangan dinamis atau balistik. Untuk menghindari cedera sendi saat bergerak maupun berolahraga, maka Anda membutuhkan peregangan. Peregangan adalah aktivitas meregangkan otot rangka untuk mengurangi kekakuan otot atau meningkatkan kelenturannya (fleksibilitas) sehingga otot rangka siap melakukan gerakan-gerakan latihan jasmani (kontraksi otot) yang lebih banyak dan lebih cepat.

Statis

Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara meregangkan otot-otot rangka dan menahan gerakan tersebut selama beberapa detik. Peregangan statis umum dilakukan pada semua jenis olahraga atau latihan jasmani, baik latihan kardiorespirasi (endurance, latihan aerobik), latihan resistance(latihan kekuatan dan ketahanan otot atau latihan beban), latihan keseimbangan dan koordinasi, seperti latihan jalan santai, jogging, bersepeda, renang, senam aerobik, hingga bentuk permainan seperti tenis, golf, sepakbola, futsal, badminton, dan basket.

Dinamis

Peregangan dinamis atau balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan cara mengulang-ulang regangan otot atau memantul-mantulkan gerakan tersebut selama beberapa kali. Peregangan dinamis atau balistik biasanya dilakukan bila kita ingin melakukan latihan jasmani yang banyak terdapat gerakan balistik atau regangan-regangan otot dalam sangat singkat atau mendadak dan dengan tenaga relative besar. Biasanya latihan jenis ini adalah latihan jasmani berbentuk permainan.

Namun demikian tetap dianjurkan untuk melakukan peregangan statis dulu sebelum dinamis, karena risiko cedera akibat peregangan dinamis atau balistik lebih besar daripada statis.

Gerakan Peregangan Statis
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara berikut :

• Berdiri dengan kedua kaki rapat
• Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
• Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.

Aberdiri dengan kaki terbuka lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Gerakan Peregangan Dinamis
Sedangkan peregangan dinamis dapat dibagi menjadi beberapa bagian.

• Untuk leher dan pundak-punggung atas adalah dengan menundukkan kepala lalu menengadah ke atas (seperti menekuk leher ke hingga dagu hampir menyentuh dada lalu menengadah hingga muka menghadap ke atas) yang dilakukan dengan cara dua kali menekuk leher dan 2 kali menengadah, sebanyak 2 kali 8 hitungan
• Untuk daerh bahu adalah dengan memutar-mutar bahu (dengan posisi siku ditekuk dan tangan memegang puncak bahu) keebanyak arah depan s 8 kali lalu ke arah belakang juga dengan hitungan yang sama.
• Rentangkan lengan ke samping badan (bahu 90 derajat terhadap tubuh) lalu menggerak-gerakkan lengan tersebut ke belakang, dan jadilah peregangan dinamis untuk bahu dan otot dada.
• Gerakan peregangan dinamis otot panggul dan bokong, Ayunkan tungkai ke arah depan-belakang atau samping kiri-kanan (posisi sendi lutut lurus).
• Untuk gerakan peregangan otot-otot perut dan punggung adalah dengan gerakan membungkuk lalu tegak kembali hingga tubuh sedikit ektensi ke belakang yang dilakukan berulang-ulang. Gerakan ini tidak dianjurkan bila memiliki masalah di tulang belakang atau individu obesitas. Peregangan dinamis otot-otot betis adalah gerakan berjinjit berulang-ulang.

Namun, tetap hati-hati ketika Anda melakukan peregangan. Peregangan yang terlalu ekstrem dapat menimbulkan nyeri, tanda jaringan otot atau penyambung 2 tulang telah terjadi robekan. Pada peregangan dinamis atau balistik, cedera bisa terjadi jika gerakan meregang-regangkan ototnya terlalu cepat dengan rentang gerak sendi yang berlebihan (overstretching).